Nie tylko filet z indyka. Dietetyczka o wyborze mięsa i zdrowych dodatkach

Indyk to chude mięso dostarczające pełnowartościowego białka, jednak jego obecność w diecie nie świadczy automatycznie o zdrowych nawykach żywieniowych. Żaden element, który pojawia się od czasu do czasu, nie buduje zbilansowanej diety. Zawsze trzeba patrzeć na pozostałe składniki, które znajdują się na talerzu, oraz na produkty, po które sięgamy na śniadanie, kolację i na przekąski.

O tym, dlaczego warto i jak jeść indyka, by był elementem dobrze skomponowanego jadłospisu, mówi mi dietetyk kliniczna i psychodietetyczka Milena Nosek, która jest wykładowczynią akademicką, autorką książek o tematyce zdrowia i odżywiania, a także Dietetyczką Polskiego Baletu Narodowego. Prowadzi stronę milenanosek.pl oraz profil na Instagramie o nazwie @milena.nosek.dietetyk, gdzie dzieli się swoją wiedzą na temat nawyków żywieniowych oraz praktycznymi poradami dietetycznymi.

Dla osób aktywnych fizycznie najważniejszym elementem mięsa jest białko. To, które znajduje się w mięsie indyka, dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, dzięki czemu wspiera utrzymanie i regenerację mięśni, pomaga zachować sytość po posiłku, a także jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, w tym odporności. Jest też źródłem witamin z grupy B, w tym B6 i B12, oraz fosforu, cynku i selenu.

– Dlatego może dobrze sprawdzić się w diecie redukcyjnej, jadłospisie osób aktywnych i u każdego, kto chce zadbać o odpowiednią podaż białka. Trzeba jednak pamiętać, że o wartości zdrowotnej diety nie decyduje jeden produkt, ale cały sposób odżywiania – podkreśla Milena Nosek.

Chociaż pierś indyka jest najczęściej wybieraną partią mięsa, dietetyczka zwraca uwagę również na zalety innych elementów tuszy. Zachęca do myślenia o mięsie jako o całości, w myśl zasady "nose to tail".

– Pierś bez skóry będzie dobrym wyborem przy ograniczaniu tłuszczu, ale udziec jest bardziej soczysty i również może stanowić wartościowy element diety. Podudzia i pałki świetnie nadają się do pieczenia oraz duszenia, trzeba jedynie pamiętać, że skóra zwiększa zawartość tłuszczu. W przypadku mięsa mielonego warto czytać etykietę, ponieważ jego kaloryczność zależy od użytych części tuszy – wyjaśnia ekspertka.

Nawet udka upieczone ze skórą nie przekreślają zdrowej diety, jeśli skomponujemy je z dodatkami, które nie będą dokładać kolejnej porcji tłuszczu, na przykład z gotowanymi warzywami i kaszą.

Milena Nosek praktycznie nie widzi ograniczeń, ale pod jednym warunkiem: mięso nie powinno wypierać ryb, jaj i warzyw, w tym warzyw strączkowych, które są bogate w błonnik, ważny dla prawidłowej perystaltyki jelit.

– Ważniejsze od ustalenia sztywnego limitu jest zachowanie różnorodności. Jeśli indyk pojawia się w menu niemal codziennie, warto zadbać, aby w pozostałych posiłkach znalazły się również ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych i inne źródła białka, ale przede wszystkim warzywa, czyli błonnik. W praktyce dobrym rozwiązaniem jest planowanie jadłospisu tak, by drób był jednym z kilku wykorzystywanych źródeł białka, a nie podstawą wszystkich obiadów czy kolacji – tłumaczy dietetyczka.

Dodaje, że sama częstotliwość spożywania indyka nie przesądza o zdrowotności diety. Liczą się także wielkość porcji, sposób przygotowania i obecność warzyw, produktów pełnoziarnistych oraz innych grup produktów.

Porównywanie tych dwóch rodzajów drobiu często prowadzi do zbyt prostego wniosku. Dietetyczka zachęca, by zamiast szukać jednego faworyta, stawiać na różnorodność.

– Nie można jednoznacznie stwierdzić, że indyk jest zdrowszy od kurczaka. Oba gatunki są dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a ich wartość odżywcza jest zbliżona. Różnice zależą przede wszystkim od wybranej części tuszy, obecności skóry, zawartości tłuszczu i sposobu przygotowania – stwierdza ekspertka.

Zarówno pierś indyka, jak i kurczaka to chude mięso, które dostarcza dużo białka. Udka są zwykle bardziej soczyste, ale mają też więcej tłuszczu. Dlatego najlepiej postawić na różnorodność.

Skoro sam indyk nie jest w stanie odpowiednio zbilansować talerza, poprosiłam Milenę Nosek, aby zaproponowała kilka dodatków, które warto połączyć z indykiem.

Ekspertka przygotowała praktyczną listę:

• warzywa, takie jak brokuły, marchewka, cukinia, papryka, pomidory, buraki czy warzywa liściaste – dostarczają błonnika, witamin, składników mineralnych i związków bioaktywnych;
• produkty pełnoziarniste, czyli kasza gryczana, jaglana, orkisz, pęczak, brązowy ryż czy pełnoziarnisty makaron – dostarczają błonnika i węglowodanów, które są ważnym źródłem energii;
• ziemniaki i bataty – najlepiej gotowane lub pieczone z umiarkowanym dodatkiem tłuszczu;
• rośliny strączkowe: soczewica, groch, fasola czy ciecierzyca – wzbogacają posiłek w błonnik i dodatkowe składniki odżywcze;
• źródła zdrowych tłuszczów: oliwa, pestki dyni, orzechy czy awokado – w ilości dostosowanej do zapotrzebowania energetycznego.

Okazuje się, że nie trzeba eliminować ziemniaków czy makaronu, aby posiłek był zdrowy. Ekspertka podkreśla, że nie tylko składniki są ważne, ale przede wszystkim proporcje, sposób przygotowania i całkowita wartość odżywcza.

– Przykładowy zbilansowany obiad może składać się z pieczonej piersi indyka, kaszy gryczanej, dużej porcji surówki i niewielkiej ilości oliwy. Innym rozwiązaniem będzie gulasz z udźca indyka z warzywami i kaszą albo tortilla pełnoziarnista z indykiem, warzywami i sosem jogurtowym – proponuje Milena Nosek.

W praktyce warto wybierać mięso pod planowaną potrawę. Delikatna pierś pasuje do szybkiego stir-fry, a udziec będzie doskonały do duszenia i pieczenia pod przykryciem.

Podczas zakupów często kierujemy się ceną albo efektownym oznaczeniem na opakowaniu. Tymczasem podstawowymi kryteriami wyboru powinny być świeżość, prosty skład i właściwe przechowywanie.

– Warto sprawdzać termin przydatności do spożycia, warunki przechowywania i wygląd mięsa. Powinno mieć naturalną barwę, łagodny zapach i nie być pokryte śluzowatą warstwą. W przypadku świeżego mięsa najlepiej wybierać produkty bez dodatku soli, wody, konserwantów i innych zbędnych składników – podkreśla dietetyczka.

Zwraca również uwagę na przetworzone mięso, czyli różnego rodzaju wędliny, parówki czy gotowe produkty w panierce.

– Te ostatnie mogą zawierać sporo soli, tłuszczu i dodatków technologicznych. Dobrze wybierać mięso od sprawdzonych dostawców, z czytelną informacją o pochodzeniu. Nie ma jednak potrzeby kupowania wyłącznie produktów z certyfikatami premium. W codziennej diecie ważniejsze są bezpieczeństwo, świeżość, skład i odpowiednia obróbka – podsumowuje Milena Nosek.

Dietetyczka zachęca do uważnego czytania etykiety, ale przede wszystkim zwraca uwagę na sposób obróbki i dodatki, które wybieramy do mięsa. Podkreśla, że nawet chuda pierś indyka może stać się wysokokaloryczna, jeśli połączymy ją z dużą ilością tłuszczu.