Powody, dla których warto włączyć do diety olej rzepakowy
Oleje pomagają nawet przy odchudzaniu i mają dobry wpływ na obniżenie cholesterolu. Jedne nadają się do smażenia, inne można stosować tylko na zimno. O wyjaśnienie, jak używać oleju rzepakowego w kuchni, by dawał nam jak najwięcej korzyści zdrowotnych, poprosiłam Joannę Brzezińską, dietetyczkę.
Joanna Brzezińska jest psychodietetyczką, zajmuje się medycyną chińską i ziołolecznictwem, łączy wiele metod. Na każdego pacjenta patrzy holistycznie, bo co z tego, że zadbamy o olej w diecie, gdy posiłki będą źle zbilansowane i kompletnie zapomnimy o aktywności fizycznej.
Specjalistka poleca wprowadzanie zmian małymi kroczkami. I tu olej jest dobrym przykładem. Do smażenia, zamiast tłuszczu zwierzęcego, można używać roślinnego, zaś w sałatce można nim zastąpić majonez. Nie smakuje? Daj sobie czas na przyzwyczajenie się do nowych połączeń i smaków. Obserwuj, jak się czujesz po takich posiłkach. Wszystkie zmiany, także te na talerzu, muszą być w zgodzie z emocjami. Wtedy są naturalne. To działa lepiej niż zakazy, na przykład od dziś nie smażę. W takich restrykcyjnych postanowieniach trudno wytrwać. Rób to ze spokojem, w najlepszym dla siebie czasie i sięgając po dobrej jakości produkty.
Jeszcze zanim zadałam pierwsze pytanie na temat oleju rzepakowego, Joanna Brzezińska od razu zaznaczyła jedno. To nie jest tak, że wystarczy dołączyć olej rzepakowy do diety, by mieć zdrowe serce. W dietetyce nie ma tak prostych rozwiązań.
Dorota Gepert, dziennikarka Pyszności.pl: Olej rzepakowy ma opinię uniwersalnego. Czy to dobry wybór dla każdego?
Joanna Brzezińska, psychodietetyczka: Odpowiem troszkę przewrotnie — to zależy. Przyznam, że sama sięgam po ten olej i polecam go często swoim pacjentom. Jednak mam na myśli przede wszystkim olej rzepakowy nierafinowany. Jest on znacznie mniej popularny i nie dostaniemy go w każdym sklepie tak, jak oleju rzepakowego rafinowanego.
Te dwa rodzaje oleju bardzo się różnią i ich przeznaczenie też jest inne.
To prawda. Ogólnie można stwierdzić, że olej rzepakowy jest fantastycznym źródłem cennych kwasów omega–3 i omega–6. Jednak duże znaczenie ma sposób, w jaki ten olej powstaje oraz jakość surowca, czyli samego ziarna. Zdarza się, że pacjenci się dziwią, bo przecież jeden i drugi produkt to olej rzepakowy. Podaję wtedy przykład mięsa, które może być niezwykle odżywcze. Jednak, kiedy się je obtoczy w panierce z mąki i bułki, a potem usmaży na głębokim tłuszczu, już nasz organizm wiele z takiego posiłku nie skorzysta. Podobnie jest z olejem rzepakowym. W jego przypadku olbrzymie znaczenie ma temperatura tłoczenia.
Ma ona wpływ na właściwości i konsystencję oleju.
Olej nierafinowany tłoczy się w temperaturach 60-140 stopni, stosując do tego metody tradycyjne. Ma on intensywny kolor i smak, może wydawać się mętny. Natomiast olej rafinowany, który kupujemy w sklepach, jest klarowny, ma neutralny smak. To dzięki temu, że jest poddawany rafinacji w bardzo wysokich temperaturach. Jest to produkt stworzony pod potrzeby klienta. Można go przechowywać w kuchennej szafce, ma długi termin do spożycia i wreszcie jest stabilny termicznie. Oznacza to, że tego rodzaju oleju można używać do smażenia. Olej nierafinowany się do tego nie nadaje.
Czyli kiedy będziemy smażyć świąteczną rybę można sięgnąć po olej rzepakowy rafinowany?
Tak, ale z pewnymi zastrzeżeniami. Na potrawy z patelni najlepiej pozwalać sobie sporadycznie. I to samo dotyczy używania oleju do smażenia. Nie jest to zły wybór kulinarnie, jednak korzyści zdrowotnych tu wielkich nie będzie. Ilość steroli, ale i kwasów omega-3, które faktycznie odgrywają bardzo dużą rolę w profilaktyce nowotworów czy chorób układu krążenia, w takim oleju i podczas samego smażenia, drastycznie spada. Dlatego jeśli chcemy, by oleje dawały realne korzyści dla zdrowia, lepiej postawić na oleje nierafinowane.
Można je jednak stosować tylko na zimno.
Tak, nie nadają się one do smażenia, pieczenia czy duszenia. Dlatego warto mieć w kuchni oba rodzaje oleju rzepakowego. Ten rafinowany można kupić w każdym sklepie i jego użycie, a nawet przechowywanie jest prostsze. Takie produkty mogą być w zwykłych plastikowych butelkach. Oleje nierafinowane wymagają szklanych, ciemnych opakowań, trzeba je wkładać do lodówki, a ich termin przydatności do spożycia jest znacznie krótszy.
Czy z olejem rzepakowym, który jest tak ważny w profilaktyce chorób serca, można przesadzić?
Olej nierafinowany jest wciąż mało popularny. Z kolei ten rafinowany jest bardzo powszechny. W naszej diecie może go być sporo. Znajdziemy go w składzie różnego rodzaju przetworów, słodyczach, ciasteczkach. Kiedy na etykiecie czytamy "oleje roślinne", to najczęściej chodzi o olej rzepakowy. Może więc dojść do tego, że w naszych posiłkach będzie zbyt dużo kwasów omega-6, które w nadmiarze sprzyjają stanom zapalnym. Dlatego trzeba dążyć do tego, by ilość kwasów omega-6 i omega-3 była zrównoważona.
I tak wracamy do olejów nierafinowanych, które są bogatsze w kwasy omega-3.
Tak, bo używamy ich na zimno. Te kwasy nie są odporne na wysoką temperaturę. Jednak łatwo powiedzieć, żeby polewać takimi olejami sałatki czy kasze. Nie wszystkim ich mocny, aromatyczny smak odpowiada. Trzeba się do niego przyzwyczaić. Oleje rafinowane są zdecydowanie łagodniejsze. Coś za coś. Jeśli komuś nierafinowane oleje kompletnie nie smakują, może sięgnąć po te rafinowane dobrej jakości, ale ze świadomością, że są one mniej korzystne dla zdrowia.
W jakich konkretnych przypadkach zaleca pani olej rzepakowy?
Zawsze, gdy występują choroby układu krążenia. Wtedy tłuszcze roślinne są zdecydowanie bardziej korzystne. Zawierają sterole, witaminy, wspominane już kwasy omega, które dobrze wpływają na funkcjonowanie serca, obniżenie poziomu złego cholesterolu.
Z czym najlepiej łączyć olej rzepakowy?
Polecam wszelkie sałatki i surówki, a także po prostu pokrojone warzywa polane olejem jako dodatek. W ten sposób wydobywamy z warzyw witaminy, które są rozpuszczalne w tłuszczu, a potem lepiej przyswajalne przez organizm. Olej rzepakowy też świetnie pasuje do kasz.
Czy można określić dzienną dawkę oleju korzystną dla zdrowia?
Zawsze warto zwrócić uwagę na ilość tłuszczu w diecie, a także wagę i wiek. Należy traktować go tylko jako dodatek. Myślę, że 1-3 łyżki oleju rzepakowego to dobra dawka. Warto ją rozłożyć na wszystkie posiłki. Przy problemach z trawieniem, bo wiadomo, że tłuszcze spowalniają ten proces, lepiej zjeść bardziej lekkostrawną kolację. Jednak generalna zasada jest taka, by dbać o to, żeby proporcja białek, tłuszczy i węglowodanów na talerzu była zrównoważona we wszystkich trzech posiłkach.
